皆さんこんにちは、コンディショニングトレーナーの杉山です。
今回は、”睡眠” をテーマに具体的なコンディショニング方法をご紹介していきたいと思います。
まずは前回の復習を少しだけ。
前回のブログをご覧になっていない方は、以下の項目にいくつ当てはまるかチェックしてみてください。
１つでも当てはまる項目があった方は睡眠の質が低下しているかもしれません。
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- 寝る直前までスマホやテレビ、パソコン作業をしていませんか？
- 湯船に浸からずシャワーだけで済ませていませんか？
- 身体に合わない寝具で寝ていませんか？
- １食、食事を抜くことはありませんか？
- 朝日を浴びず、一日中家で過ごすことはありませんか？
- 仰向けで寝たとき膝裏や腰が浮いていたり、背中やお尻と床との接地面に左右差がありませんか？
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上記項目のうち、01～05 は日々の生活習慣ですのですぐに改善に向けて行動できるコンディショニング方法としてご紹介しました。
前回のブログをお読み頂いた方は、実践できましたか？
そして、06 は練習や日々の生活動作、姿勢が原因で筋肉がアンバランスな状態になっており、コンディショニングで筋肉を本来の状態に戻す事が可能であるということをついてもご紹介しました。
今回の記事では、睡眠の質の低下につながる様々な要因と、それらを改善する為の具体的なコンディショニング方法や理論背景についてご紹介したいと思います。
本記事の目次は以下のとおり。
INDEX
なぜ仰向けで寝た時に腰が浮いていたり、床の接地面に左右差があってはいけないのか
筋肉は睡眠時（脱力した状態のとき）に寝返りをする際に起きる振動で、疲労回復しています。
背骨は寝た状態では隙間なく床につくのが脱力した理想的なポジションになります。
背骨が浮いている周りの筋肉は常に緊張を強いられ、回復がうまくいきません。
偏った運動や生活をすることがない幼児ぐらいまでは脱力した理想的なポジションで十分な寝返りをしているので、筋肉に弾力がありコンディションが良いのです。
逆に、筋肉が緊張したままで寝返りも上手くできない状態では筋肉のコンディションが悪くなり、パフォーマンスの低下や怪我の原因にもなってしまいます。
では睡眠でしっかり回復するための”ポイント”について見ていきましょう。
1. 仰向けに寝た際に、腰が浮いていたり床との接地面に左右差がない状態で寝る
理想的な脱力ポジションは、仰向けに寝た際に腰が床に着き、左右差がない状態です。
腰が浮いてしまう方は、浮いている背骨の周りの筋肉が緊張しているため、そのままでは脱力状態を作ることが難しいでしょう。
具体的なコンディショニング方法については後半でご紹介していきます。
2. 寝返りの打ちやすい寝具を選ぶ
低反発のマットレスは体が沈んでしまって寝返りがしにくいので、高反発の物がオススメです。
また、マットレスやベッドの幅が狭いのも寝返りがしにくい原因の1つです。
枕は首と床との隙間が埋まる物の方が良く、高すぎると首のシワの原因にもなったりします。
3. タンパク質をしっかり摂取する
筋肉の栄養になるタンパク質は体重1kgあたり最低1g（体重50kgの場合50g）を、練習やトレーニングをしっかり行っている方は体重1kgあたり1.5〜2g（体重50kgの場合75～100g）を3食の食事でバランス良く摂取しましょう。
食事からの摂取が難しい方はプロテインやアミノ酸のサプリメントを活用するのもいいでしょう。
また、アミノ酸の1つである “グリシン” は良質な睡眠には欠かせません。
4. リラックスした環境作り
お風呂では湯船にしっかり浸かり、寝る1時間前にはパソコンやスマホなどはやめ、音楽や香り、照明などでリラックスできる環境作りを心掛けましょう。
質の高い睡眠がもたらす効果
質の高い睡眠は、以下のように多くの効果をもたらします。
疲労回復
筋肉の弾力を取り戻し良いコンディションで練習を行うことで、ケガの予防、さらにはパフォーマンスアップにも繋がります。
美容促進！美肌効果！のある成長ホルモンの分泌
肌のターンオーバーを促進する成長ホルモンは、入眠後、最初の深い睡眠に入る事で分泌されます。
睡眠の質の低下は成長ホルモンの分泌を妨げる原因になります。
ストレスの緩和
睡眠で脳を休ませ、自律神経を整える事ができます。
生活習慣病の予防
規則正しい睡眠は規則正しい生活に繋がり、生活習慣病を予防します。
また、十分な睡眠はホルモンの正常な分泌を促し、太りにくい体質作りにも繋がります。
寝る前に行う5分間コンディショニング
それでは、質の高い睡眠を取る為にすぐに実践できる”セルフコンディショニング”の方法をご紹介していきます。
① セルフモニタリング
床に仰向けに寝て、床と体の接地面を確認する。
手で隙間を確認したりせず感覚で確認するのがポイント！
ご家族や友人にチェックしてもらうのがオススメです！
② リセットコンディショニング
リセットコンディショニングのポイント
・脱力して行う（小さな揺らぎ）
・筋肉に意識を向けない
・リンパ節や硬い筋肉をおさえながら筋肉を動かす
・呼吸は自然呼吸でリラックスして行います
・回数や時間に決まりはなく、楽になるまで実践しましょう
まずは１日５分実践して疲れを溜めないようにしましょう！
《コンディショニングの準備》
《腰椎のリセット①》
《腰椎のリセット②》
※膝の位置を股関節の上、おへその上、みぞおちと変えて行う事で腰椎の動く場所がかわります。腰椎は５個あるので角度を５段階に変えて行えると尚良いです。
腰浮きの改善、腰の疲労回復、腰痛予防、背骨のリセットに効果的！
腰、骨盤、股関節の動きが良くなります！
《胸椎のリセット》
※手の位置をみぞおちの上、おへその上と変えて行う事で、胸椎の動く場所が変わります。胸椎は１２個あるので角度を１２段階に変えて行えると尚良いです。
背中の浮きや左右差の改善、腕や肩甲骨の動きが良くなります！
ボディーコンディショニングポール（ハーフカット）を使用して行うとより効果的です。
ポールの存在は知っている方という方は多いのではないでしょうか？ですがその特徴を正しく理解し使用している方は少なく感じます。
今回は詳しくは触れませんがポールをお持ちの方は”コンディショニングの準備”でも解説しているように、ポールと首の間の隙間を埋めるのは必須です。
是非お試しください。
③ セルフモニタリング
再度床と体の接地面を確認し、床に吸い付く感じや、左右差の変化などを感じましょう！
《お風呂で行うコンディショニング》
”すね”と”ふくらはぎ”の筋肉は必ず足首をまたいでついていますので、足首回しをしっかり行う事は、”すね”や”ふくらはぎ”だけでなく”足裏”の疲れを取り、脚のトラブル防止に効果的です。
【ポイント】
お風呂の中以外で実践する際は写真のようにタオルを脚の間に入れるとリラックスして行えます。
手と足の指で握手をして大きく50回
逆回しも同様に50回
お風呂の中で実践すればあっという間に終わりますよ！
さいごに
今回は具体的なコンディショニング方法をご紹介しました。
まず1日5分を2週間、続けてみてくださいね。
実践してみての感想や今後取り上げてほしいコンディショニング方法などありましたら、お気軽にコメント欄でリクエストしてくださいね(^^)
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この記事がコンディショニングに興味を持つきっかけになれば幸いです。
万全のコンディションで生涯バドミントンを楽しんで頂く為に、コンディショニングを広める挑戦は続いていきます。
【参考図書】
有吉与志恵/牧野講平（2017）『強くなるコアトレ野球のコンディショニング』ベースボールマガジン社.
有吉与志恵（2008）『アスリートのためのコアトレ２』ベースボールマガジン社.
