バドミントン練習前のウォーミングアップについて考えよう【Vol.2】

mintonブログをご覧の皆さま、こんにちは。

コンディショニングトレーナーの杉山(@16sugiyama)です。現在、実践学園バドミントン部のトレーナーとしても活動しています。

バドミントンのウォーミングアップについて全5回にわたって紹介していく第2回目(vol.2)の本稿では、私が考えるウォーミングアップの目的を紹介していきたいと思います。

トレーナーとして関わっている実践学園女子バドミントン部の生徒たちと、コンディショニングの「C」のポーズで!

ウォーミングアップの目的

私が考えるウォーミングアップの目的は、

  1. 怪我の予防
  2. 練習の質を高める

の2点に集約されます。

それでは2つを詳しくご説明していきます。

1. 怪我の予防

この目的でウォーミングアップをされている方は多くいらっしゃると思います。以前のブログでも競技特性上多い怪我や練習の問題点などからコンディショニングの重要性を書いた記事がありますので是非ご覧ください。

痛い身体のままバドミントンしていませんか?【身体を”整える”コンディショニングの重要性】
杉山
こちらの記事でも書いたように、怪我予防にはウォーミングアップがとても効果的です。

私の考える怪我予防のためのウォーミングアップは、下記の内容をバランスよく、状況に応じて取り入れることが重要です。

  • 筋肉のコンディションを整え発揮筋力を上げる(リセットコンディショニング)
  • 正しい動きができるように使えていない筋肉を使えるようにする(アクティブコンディショニング)
  • 体温を1度上げ体内の化学反応速度を上げる(ステップやラダーなどを利用)

リセットコンディショニングについては以前のブログで具体的な種目を紹介していますので是非ご覧ください。

その日の疲れはその日のうちに!寝る前の5分間コンディショニング術

これらを正しく実践する事でウォーミングアップの時間がトレーニングの時間にもなり、姿勢や動作改善に繋がることでパフォーマンスアップをする事もできると考えます。

2. 練習の質を高める

皆さん誰しもバドミントンをプレーをしていて調子の波があるはずです。その原因となるのが筋肉のコンディションの良し悪しです。

筋肉のコンディション不良で起こること
  • 発揮筋力が30~40%もダウンする→いつもと同じ感覚で打っていてもコンマ数秒遅れたり、打点が数ミリ下がったりしてしまいミスが増えてしまう。
  • 血流が悪く老廃物が体内に留まり、疲労回復を妨げ怪我の確率が上がってしまう。

逆にいつも同じ筋肉のコンディションで練習すれば上記のようなズレが少なくなり、疲労も溜まりにくくなるので長期に渡り練習の質を高めることができます。

さらに、イメージ通りにカラダを操作することができるようになる結果、技術習得を早めることにも繋がるのです!

実践学園バドミントン部での取り組み

2017年より東京の実践学園バドミントン部のトレーナーとし活動している中で心掛けていることは、『鍛える』ばかりにならないよう『整える』ことの重要性を伝え、実践し、痛い身体(違和感のある状態)で練習させないということです。その為に重要な時間の1つがウォーミングアップです!

今回は女子部でどのようにウォーミングアップをしているのか、実例を交えながらご紹介していきたいと思います。

1. フィジカルテストを年に3回実施

春、夏、冬の長期休み期間を利用し約1時間で姿勢や動作などをチェックしてトレーニングの効果測定とチームとしての課題を抽出します。

↓そのテスト内容の一部がこちら↓

生徒同士でも簡単に行える姿勢のチェックで、チェックが多くついた項目を改善する種目をウォーミングアップに採用しています。

このテストは良い点を取る為のものではなく課題を抽出する為の物なので厳しくチェックし合うのがポイントです。

2. フィジカルテストを元にしたウォーミングアップの実施

  • テスト結果を元に全体練習前に各自でコンディショニング種目を実施
  • 全体で行うウォーミングアップ時間は約25分(夏場は約20分)
  • 現在は試合期ではないので前半15分はテスト結果を元にした姿勢や動作の改善エクササイズを行い、後半の10分はステップやラダーなどバドミントンの動きに近い動きを行う

学生であれば決まった内容を毎日繰り返すなど、ウォーミングアップというといつも同じことをすることが多いのではないでしょうか?しかし、これからの部活動では短時間で効率が良く根拠のあるウォーミングアップが必要となってきます。その根拠が、【運動部活動の在り方に関する総合的なガイドライン】です。

運動部活動の在り方に関する総合的なガイドラインの一部
1日の活動時間は、長くとも平日2時間程度、学校の休業日(学期中の週末を含む)は3時間程度とし、できるだけ短時間に、合理的でかつ効率的・効果的な活動を行う
※ 引用元:スポーツ庁 Webサイト

詳しく知りたい方はスポーツ庁のWebサイトをご確認ください。

これによると平日2時間程度の練習時間でいつも決まったウォーミングアップに20~30分かけていては技術練習の時間がほとんど取れなくなってしまいます。ウォーミングアップがただのウォーミングアップにならないよう、実践学園では身体の変化に合わせたウォーミングアップに年3回更新し、ウォーミングアップの時間がトレーニングにもなる効率のいい方法で実施しています。

杉山
具体的なメニューはアンケート結果を元にvol.4・5で紹介します!

ウォーミングアップの実態調査にご協力ください

Vol.3~5の記事を書く為には、皆様のご協力が必要です。下記リンクからアンケートへのご協力、またSNS等で拡散のご協力をお願い致します。

杉山
30秒程で終わる簡単なアンケートですのでご協力よろしくお願い致します!

さいごに

今回は実践学園での実例を交えながらウォーミングアップについて考えてみましたが参考になりましたでしょうか?

私自身、学生時代から怪我が多くとても苦労しました。正しい知識を学生の頃に持っていればと今でも後悔しています。このブログで発信した内容が、みなさまの一助になれば幸いです。

次回(vol.3)ではいよいよ実態調査の結果を公開します。お楽しみに!


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