【Vol.4】社会人/レディースプレイヤーにお勧めのウォーミングアップ方法

mintonブログをご覧の皆さま、こんにちは。

コンディショニングトレーナーの杉山です。

バドミントンのウォーミングアップについて全5回にわたって紹介していく第4回目(vol.4)の本稿では、アンケート結果を元にした社会人・レディースの方向けの具体的なウォーミングアップ方法をご紹介していきます。

トレーナー 杉山
いよいよ今回から2回にわたり、具体的なウォーミングアップ方法をご紹介していきます!

 

実践学園でのウォーミングアップの一コマ(普段使えていない肩甲骨周辺の筋肉を活性化させるための種目です)

社会人プレイヤーのウォーミングアップについて

ウォーミングアップに1番課題があるカテゴリーが社会人プレイヤーです。今回はレベルや年齢を気にせず行える方法に絞って紹介していこうと思います。

まずはアンケート結果の振り返りから見ていきましょう!

アンケート結果の振り返り

約7割以上の方が5~10分程度で十分なウォーミングアップ時間とは言えない結果でした。

社会人の方は体育館での練習頻度や練習時間が短く、シャトルを打つ時間が優先されてしまっているのが実情だと思います。多くのクラブが各自準備ができたら基礎打ち→ゲーム練習の流れになっているのではないでしょうか?

社会人プレイヤーにおすすめのウォーミングアップ方法

時間のない社会人プレイヤーの為に、短時間で行えるウォーミングアップを考えてみました。今回は短時間で身体を温める事を1番に考えてみましたので、皆さんの練習環境に合う形でお試しください。

また、“一般開放” などの場合あまり広いスペースが確保できない状況も多いと思いますので、その場で行える種目をいくつかご紹介します。

短時間でも行える内容になっていますので、いつものウォーミングアップにプラスしたり、空き時間などに行ったりするなど取り入れやすい形で一度実践してみてください! 

レッグカールラン

【セット数の目安】50回 × 2セット

車で言うとアクセルの役割をするモモ裏の筋肉のスイッチを入れる種目です。

トレーナー 杉山
身体も温まる為、私のイチオシ種目です!

股関節+回旋のウォーミングアップ

【セット数の目安】左右10回ずつ × 2セット

膝の下にくるぶしが来るくらい脚を広げて胸をはり、お尻を小さく上下させます。次に肩を前に出すように背骨を回旋した状態でお尻を小さく上下させます。反対側も同様に行います。


モモの付け根・裏・ふくらはぎのウォーミングアップ

【セット数の目安】各ポーズ5秒 × 5周(反対側も同様に)

【モモの付け根】脚を前後に大股一歩開き、上半身は後ろに反るように動かす。

【モモ裏】前脚の膝をしっかり伸ばして、お尻を後ろに引く。

【ふくらはぎ】片脚のカカトを床にしっかりつき、身体をくの字にする。


モモの付け根+側屈、回旋のウォーミングアップ

【セット数の目安】10回 × 2セット(反対側も同様に)

【モモの付け根+側屈】脚を前後に大股一歩開き腰を落とす。前脚側の手は腰に、後ろ脚側の腕はバンザイしお尻に力を入れる。この姿勢を保持したまま側屈。

【セット数の目安】10回 × 2セット(反対側も同様に)

【モモの付け根+回旋】脚を前後に大股一歩開き腰を落とす。前脚側の手は耳の横に、後ろ脚側の手は前脚の膝に置きお尻に力を入れる。この姿勢を保持したまま回旋。


肩甲骨と肩のウォーミングアップ(ウィンギング)

【セット数の目安】①~④を10回 × 2セット

① 肩甲骨を広げるイメージで肘をつける → ② 肩甲骨を寄せるように胸を張る → ③ 肩甲骨の動きを意識してバンザイする → ④ 肩甲骨の動きを意識して②の姿勢に戻る


【セット数の目安】①~④を10回 × 2セット

① 肩甲骨を広げるイメージで肘をつける → ② 肩甲骨を寄せるように胸を張る → ③ 上腕の動きを意識して手の平が床に向くように動かす → ④ 上腕の動きを意識して②の姿勢に戻る


トレーナー 杉山
種目によってはキツイ物もあると思いますので、回数を調整するなどして無理のない範囲で取り入れてみてください。

MEMO
体育館のランニングコースなどを使える場合は、ジョギングで身体を温めてから上記種目を実践するとより効果的でしょう。
また、ジョギングの際いろいろなステップを入れたり、軽くダッシュを入れるなどすると、身体を温めながらバドミントンで行う細かい動作の確認もできるのでお勧めです。

レディースプレイヤーのウォーミングアップについて

レディースの方はチームに所属して練習している方が多いと思いますので、チームの練習前や練習の合間などに行える種目を中心に紹介していきます。実施前後での身体の変化を体感してみてください。

アンケート結果の振り返り

20分以上時間をかける割合が約8割と十分なウォーミングアップ時間を確保できていました。


体育館での練習頻度や練習時間をある程度確保できていることでウォーミングアップ時間を確保できていると考えます。時間は十分確保できていますので、質を高めて今まで以上に怪我予防やパフォーマンスアップに繋なげていきましょう。

レディースプレイヤーにおすすめのウォーミングアップ方法

今回は、チーム練習前に短時間で行えるコンディショニング種目をご紹介します。練習前だけではなく休憩時間など練習の合間に取り入れても効果的です。

背骨・骨盤のウォーミングアップ(キャット&ドッグ)

【セット数の目安】30秒繰り返す

背骨の動きをイメージし、背骨と骨盤の連動を高めます。


背骨の側屈ウォーミングアップ

【セット数の目安】30秒繰り返す

背骨の動きをイメージして呼吸と共に行う。左右差があればやりにくい方だけ+30秒行うと効果的。


背骨の回旋ウォーミングアップ

【セット数の目安】左右各30秒

左右差があればやりにくい方だけ+30秒行うと効果的。背骨の回旋を引き出す種目。バドミントンには重要です!


股関節のコンディショニング


【セット数の目安】60秒を目安に脚クルクルトントンを繰り返す

脚の力を抜き、腕の力で揺らすように行うのがポイント。実施前後での脚の軽さを確認する。脚が軽くなっていなかれば+60秒実施して再度チェック!

膝や股関節に不安のある方や、太ももの筋肉の筋肉痛予防にも効果的です! 

トレーナー 杉山
レディースの方だけではなく全てのカテゴリーの方にお勧めのコンディショニング種目です!

まとめ

今回ご紹介した方法が全てではありません。1人1人の身体が違うように、ウォーミングアップも1人1人違っていいと思っています。今回の記事を参考にご自身の身体や環境に合ったウォーミングアップ方法を考えるキッカケになれば嬉しいです。

トレーナー 杉山
次回(vol.5)ではジュニア・高校・大学生向けのウォーミングアップ方法をご紹介していきます。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です