【バドミントン】ジュニア指導者必見!子どもに筋力トレーニングは必要か!?

mintonブログをご覧の皆さま、こんにちは。

コンディショニングトレーナーの杉山(@16sugiyama)です。

今回の記事では、ネット上でもよく話題になっている “子どもに筋力トレーニングは必要か?” というテーマについて、私なりの見解をご紹介できればと思います。

杉山
すべての子どもたちに正しいトレーニング指導を!

子どもにも筋力トレーニングは必要!

バドミントンに限らず、ジュニア指導者 / 保護者の方の中には、

  • 子どもが筋トレをすると背が伸びにくくなるのでは?
  • 子どもが筋トレをするのは危険なのでは?

と思われている方は多いのではないでしょうか?

このテーマについては専門家の間でも様々な意見があります。

ただそれらの多くは “ある条件下に置かれた子ども” に対しての意見ですので、全ての子どもに当てはまる意見として捉えないよう注意が必要です。

見出しにも書いたとおり、必要か必要じゃないかと問われれば、子どもにも筋力トレーニングは必要であると答えます。

気を付けていただきたいのは、先述したように全ての子どもに筋力トレーニングが必要というわけではなく、1人1人の身体の状況や競技特性に合わせて上手に筋力トレーニングを取り入れる事が大切だということです。

なぜ筋力トレーニングが必要なの?

日本国内の筋トレの権威である石井直方教授(東京大学)の著書によると、以下のように記載されています。

  • じっくりとした力発揮をする筋トレは内分泌系が活性化され体が大きくなったり、背が伸びる刺激になる
  • 自重トレーニングは怪我の予防や筋肉を使える状態にする
  • 逆に縄跳びや跳び箱のようなジャンプ動作が含まれる運動は、とても大きな筋力発揮が必要で、筋力が不十分だと筋肉や骨に大きな負担がかかり怪我の原因になる事がある

【出典元】

石井直方のの筋肉まるわかり大事典
大好評の“筋肉まるわかり大事典”2冊が1冊に! 『筋肉まるわかりバイブル』『筋肉博士 石井直方の筋肉まるわかり…

豆知識

近年、ウサギ跳びが多くの学校で禁止になっていますが、実はこんな背景があったんですね。

このように、子どもが筋トレをしたからといって身長が伸びなくなるとか怪我の原因になるということはなく、逆に正しく取り入れることで様々なメリットをもたらしてくれます

また、現代の子どもたちは身体を使って遊ぶ時間の減少やスマホや携帯ゲームのし過ぎなどが原因で、

  • 朝礼で立っていられない
  • 姿勢が悪い(猫背)
  • 踵をつけたまましゃがめない
  • まっすぐ歩けない、走れない

などの問題が起きており、これらの解決の為にも正しい筋力トレーニングは必要だと考えます。

筋力トレーニングは何歳から?

それでは、「何歳から筋力トレーニングを行えば良いのか」という点についてご説明します。

対象となるお子さんの発育状況や体格、競技特性などによっても多少の差はありますが、

  • 小学校高学年から自重(自身の体重)を負荷とした基本的な筋トレを開始
  • 高校生になってからウエイトを扱う本格的な筋トレを開始

を目安にされると良いでしょう。

杉山
補足ですが、小学校低学年までのお子さんは筋トレは不要と考えます。
この後の項、“筋力トレーニング以外のお勧めトレーニング方法”の内容を遊び感覚で取り入れ、身体を動かす楽しさを伝えていくようにしてください。

バドミントンの場合、ジュニア期は体格差が勝敗に関わるウエイトが高くなりがちですが、大人になるにつれそのウエイトは下がってきます。

勝敗にこだわるあまり、筋トレのもたらすメリットを鵜呑みにしてジュニア期から過度なトレーニングを行うことは、健全な発育発達の妨げになるという事も覚えておいてください。

筋力トレーニングを行う際の注意点

それでは、ここまでにご紹介した内容を踏まえ、子どもたちの発育発達を妨げることなく安全に筋力トレーニングを行っていただくための自重トレーニングをいくつかご紹介します。

自重トレーニングを行う上でのポイント
  • 正しいフォームで行う
  • 使っている筋肉を意識する
  • 1往復6〜10秒で10回×2〜3セット行う
  • インターバルは30〜60秒で行う
  • 同じ部位のトレーニングを連日行わない
  • 呼吸を止めないように注意する
おすすめ種目① スクワット
  1. 腰幅に立ち、手はバランスが取りやすい位置で行う。
  2. しゃがむ動作で息を吸い、立ち上がる動作で息を吐く。
  3. 立ち上がる際、膝は伸ばしきらない。

おすすめ種目② ウォールプッシュアップ
  1. 肘を伸ばす時に息を吐き、肘を曲げる時に息を吸う。
  2. 肘は伸ばしきらないで行う。
  3. 壁からの距離は体格によって調整する。

上記2種目以外でも、今回紹介したポイントを抑えて行うと安全で効果的な筋力トレーニングを行うことができます。

杉山
大人の方でも以外とキツイので、運動不足の方や筋トレをやったことがない方も是非取り入れてみてください!
また、指導者の方々もまずご自身で一度行ってみてから指導に活かしていただくことをオススメします。

筋力トレーニング以外のお勧めトレーニング方法

筋力トレーニング以外にも、ジュニア期の選手指導に取り入れてほしいトレーニング方法がありますのでご紹介します。

コーディネーショントレーニング

今回特にお勧めするのがコーディネーショントレーニングです。

リズム、バランス、変換、反応、連結、定位、識別能力向上の効果があります。一言で言うと運動神経を良くするトレーニングです。

バドミントン元日本代表の松田友美さん(元YONEX)が講師を務められた「minton 体験レッスン」でも、ウォーミングアップとして取り入れていたトレーニングです。

バドミントンコーディネーション ― 遊んでうまくなるわくわくドリル
アメリカで盛んに行なわれている最新トレーニング法がコーディネーションだ。状況を五感で察知して…

子どもたちが楽しく、飽きずに行えるトレーニングですので、こちらの書籍を参考に準備運動や遊びの中に取り入れてみてはいかがでしょうか?

その他のお勧めトレーニング方法

  • ビジョントレーニング(視覚機能の向上)
  • アジリティトレーニング(俊敏性向上)

今回は各トレーニングの詳細には触れませんが、準備運動や遊びの中に取り入れてみるのをお勧め致します。

バドミントンやトレーニング以外でも、

  • 個人競技と団体競技のスポーツを行なう
  • 全身を左右差なく使うスポーツ(水泳 , ダンス etc.)を行なう
  • 公園などで体を使った遊びをたくさんする
  • 上手な人のマネをする

なども、健全な発育発達にはお勧めです。

ちなみに、バドミントン日本代表の山口茜選手や、シニア界のレジェンドと呼ばれる藤本ホセマリさんは、過去に器械体操をやっていた経験があるそうです!

コンディショニングも忘れずに!

ここまで紹介してきた筋トレをはじめとしたトレーニング方法は、正しく取り入れれば子どもの健全な発育発達だけでなく、競技力向上にも当然繋がります。

しかし、幼少期から特定のスポーツを集中的に行い(鍛えるばかりで)ケアを疎かにしてしまっては、身体の歪みを引き起こし痛みや怪我に発展するリスクが高まります。

杉山
“弱い所があるから鍛える” と安易に考え過ぎず、全体のバランスを見ながら“整える”ことが大切です。

“整える”基本をわかりやすく紹介している本がありますので、参考までにご紹介します。

コンディショニングスタートブック: 筋肉を整え、本来のカラダを取り戻す!
本来のカラダの調子を取り戻す「コンディショニング」のメソッドブック。カラダの不調原因の多くは筋肉の…

また、mintonブログvol1~2でもコンディショニングの重要性や具体的な方法も紹介していますのでこちらも是非参考にしてみてください。

さいごに

今回の記事を参考に今行なっているトレーニングを見直して頂き、トライ&エラーを繰り返し一人一人の子どもに合わせたトレーニングメニューを探すようにしてください。

身体の専門家ではない方々がトレーニング指導をするのは不安も大きいかと思いますので、時には専門家に指導を仰ぐことをお勧め致します。

杉山
私のTwitterアカウント(@16sugiyama)にDMなどいただければ、可能な範囲でお答えします!

近年、テレビや雑誌などで筋力トレーニングに関する情報が多く取り上げられていますが、それらのほとんどは大人を対象とした情報であり、それをそのまま子どもに当てはめることはとても危険です。

情報が溢れる今の時代だからこそ、情報を受け取る側が「信頼できる情報かどうか」を見極められる力が今後益々必要になるでしょう。

この記事がコンディショニングに興味を持つきっかけになれば幸いです。

万全のコンディションで生涯バドミントンを楽しんで頂く為に、コンディショニングを広げる挑戦は続いていきます。

それではまた!


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杉山市朗

杉山市朗

『筋肉を「鍛える」だけでなく「整える」』をコンセプトに、コンディショニングトレーナーとして活動。パフォーマンスアップ、痛みや不調の改善、ダイエット、トレーニング、コンディショニング等の運動指導を行う傍ら、身体に関する知識を活かしたバドミントン指導にも力を入れている。実践学園バドミントン部のフィジカルコーチとしても活動中。 【保有資格】NCA-PCT. NASM-PES. NESTA-PFT etc.

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