スポーツマン必見!パフォーマンスを維持するための正しい水分補給とは?

mintonブログをご覧の皆さま、こんにちは。

コンディショニングトレーナーの杉山(@16sugiyama)です。

これからの暑い季節、特にスポーツをしている方は大量の汗をかくため「正しい水分補給」の重要性が非常に高まってきます。

今回の記事では、“脱水症状や熱中症を予防し、パフォーマンスを維持するための水分補給方法” についてご紹介していきたいと思います。

バドラーA
1日2ℓの水分補給をするよう見聞きしますが本当ですか?

杉山
半分本当といった感じです。体格や運動量に合わせた水分補給量の目安があります。

尚、mintonブログは “バドミントンに特化したメディア” ですが、本記事に関してはスポーツをしている方全般に向けた内容になります。

水分補給の基礎を学ぼう

運動をするときは水分補給を心掛けている方も多いと思いますが、運動しない日はどうでしょうか? “水分補給の基礎” を理解し、日頃から意識して水分を補給することが、楽しいスポーツライフを送る為にはとても重要です。

水分補給はなぜ必要?

まず最初に、なぜ水分補給が必要なのかということについてお伝えします。

「水」は、人間の体を構成する成分の中で最も多い割合(約60%)を占めており、体内のさまざまな機能(栄養素の運搬や老廃物の排出、体温の維持・調節など)に関わっているもので、生命を維持するために欠かせない成分なのです。

水分が不足してしまうと栄養素が効率よく運搬されず、身体作りに影響が出たり、老廃物が体内に留まり疲労が抜けないなどの原因になってしまいます。

注意!

運動をする/しないに関わらず、体内の水分量が不足してしまうと脱水症状を引き起こします。体重の10%の水分を失うと筋肉の痙攣や意識の混乱、腎機能が失われ、20%を失うと生命の危機に陥ります。

運動する時だけでなく、普段から意識的に水分補給をすることが身体作りやコンディショニングの観点からも大切です。

1日に必要な水分補給量の目安とは?

体重50kgの人も80kgの人も、一律2ℓ飲まなければいけないというのはおかしいと思いませんか?1日に必要な水分量は「体格」によって変わります。ご自身に必要な水分量を把握し、効率良く水分補給を行いましょう。

あなたの水分足りてますか?
  • 便秘、下痢が続いている
  • 1日のトイレの回数が6回以下
  • 口の中がネバネバする
  • むくみやすい
  • 脚がよく攣る
  • 杉山
    上記のうち、2つ以上当てはまる方は水分が不足している可能性があります。

    では、どれくらいの水分を補給すれば良いのか?前述のとおり、それはみなさんの「体格」によって変動します。

    一般的な目安としては【体重(kg)×32.5(㎖) = 1日に必要な水分補給量】となります。

    【例1】 : 体重50kg×32.5㎖=1日に必要な水分補給量1.625㎖
    【例2】 : 体重80kg×32.5㎖=1日に必要な水分補給量2.600㎖

    また、日頃からよく運動をされる方は、運動前後で体重が減り過ぎないよう水分補給するよう意識してください。(詳しくは後述)

    何を飲むのが良い?

    バドラーA
    利尿作用があるカフェインは水分補給には適さないと聞きます。コーヒーが大好きなんですがやめた方がいいですか?
    杉山
    飲み過ぎは良くありませんが1日2~3杯(200~300㎖)程度であれば問題ないでしょう。

    回復期でのアルコールの多量摂取は利尿作用があるため、勧められない。一方、以前注意喚起されていたカフェインの利尿作用は、明らかに言い過ぎであって、カフェインを習慣的に適度に摂取している場合(例えば180mg未満)には問題ない。
    出展:ニューダイエットセラピーVol.33 No.1 別冊(2017)p24

    適量であればカフェインを含んだ飲料でも構いませんが、基本は水かお茶にする事をお勧めします。お茶はカフェインを含まない、麦茶やルイボスティーなどがお勧めです。また、お茶には様々な種類があり成分も違いますので、色々試してみると楽しく水分補給ができますよ。

    バドラーA
    練習後のビールが楽しみなのですが…(;_;)

    杉山
    アルコールを飲む際は飲んだアルコールと同量かそれ以上の水を飲むと良いでしょう。

    他にも青汁やスムージー、果汁100%フルーツジュースなど水分補給になり得る物はたくさんありますが、無理なく続けられご自身にあった物を見つける事をお勧めします。

    そして、何を口にするにも適量が大切です。

    水分補給のタイミング

    日常生活の中では1回コップ1杯(約150〜200㎖)を自分に必要な総量になるように以下のタイミングを参考に飲むようにしましょう。

    1. 起床時
    2. 朝食時
    3. 通勤、通学後、休憩時間など
    4. 昼食時
    5. 仕事の休憩時間や授業後など
    6. 夕食時
    7. 入浴前後
    8. 寝る前
    杉山
    喉の渇きを感じる前に小まめに飲む事を意識しましょう。また、食事の際に飲み過ぎてしまうと胃液が薄まり消化が遅くなってしまうのでコップ1杯程度にするのもポイントです!

    運動時の水分補給のポイント

    運動時の水分補給が当たり前になってきましたが、正しく水分補給できているという自信はありますか?少しでも不安な方は参考にしてください。

    パフォーマンスを維持するための水分補給方法とは?

    水分補給が不十分で足が攣ってしまったり、脱水症状や熱中症になってしまっては練習も継続できませんし、試合であれば棄権せざるを得ないという事も出てきます。

    本項では、日頃から激しい運動をしている方向けに、パフォーマンスの低下を予防するための重要ポイントをお伝えします。

    最重要ポイント!

    練習前後で体重減少が2%以上にならないようにする。

    練習開始前までに水分補給をしておく

    練習開始前はアイソトニック飲料コップ1杯を目安に補給しておく。体内の水分が減ってから補給するのではなく、予め体内の水分量を増やしておくことが脱水症状予防には効果的!

    練習中は小まめに水分補給

    練習中はハイポトニック飲料を15~30分毎に1時間で400~800㎖を目安に摂取!

    練習後は素早く水分+栄養を補給

    「糖質3:1タンパク質」の割合で栄養補給がリカバリーには最適!

    1時間前後の短い練習なら水やお茶でもOK

    食後4時間以上空いてからの練習であればスポーツドリンクで適度に糖質・ミネラル・アミノ酸の補給を!

    長時間の練習や試合時はスポーツドリンクなどで水分補給を

    練習前はアイソトニック飲料、練習中はハイポトニック飲料、練習後は糖質+タンパク質の補給を!

    ※アイソトニック飲料:糖質の割合が100㎖中4~6gで浸透圧が体液と同じため運動前のエネルギー補給に最適。

    ※ハイポトニック飲料:糖質の割合が100㎖中2~3gで浸透圧が体液より低い為、体液が薄まっている運動時の素早い水分補給に最適。

    水のみの水分補給には注意が必要

    水のみで大量に水分補給をしてしまうと低ナトリウム血症を引き起こしてしまう可能性がある。夏場の窓が閉め切りの体育館では大量の汗をかく為、1時間以上の練習ではスポーツドリンクを活用することが重要。
    ※ 低ナトリウム血症:ナトリウムイオン濃度が低下し起こる。全身倦怠感、頭痛、嘔吐、下痢などの症状があり、最悪の場合生命の危険もある。

    脱水症状、熱中症になった際の水分補給とその対策

    皆さんも練習や試合などで脱水症状や熱中症になってしまった方を1度は見たことがあるのではないでしょうか?

    実際目の前でそういう状態の方がいたら焦ってしまうと思います。正しい水分補給をして予防するのが一番ですが、万が一の時に慌てないようポイントを確認しておきましょう。

    熱中症が疑われる場合は医療機関に迷わず連絡し、涼しい場所に移動して冷たい経口補水液で水分とミネラルを補給しながら安瀬にしましょう。また、アイスパックなどを利用し首・脇の下・ももの付け根の動脈にあてるのも有効です。

    そして最も重要なのは、脱水の軽い症状がでた時点でプレーを中断することです。水分補給をせずにそのままプレーを継続することは、重症化してしまう恐れもあるため極めて危険です。

    軽い脱水症状が出た時点で冷たい経口補水液などで水分とミネラルを補給して、少なくとも症状が落ち着くまでは休みましょう。

    脱水の症状

    【水分損失率(対水分)と現れる脱水諸症状の関係】
    1%:大量の汗、喉の渇き
    2%:強い渇き、めまい、吐き気、ぼんやりする、重苦しい、食欲減退、血液濃縮、尿量減少、血液濃度上昇
    3%を超えると、汗が出なくなる
    ※『スポーツと栄養』日本体育協会p108、表7一部抜粋

    杉山
    バドミントンは屋内スポーツの中でも窓を閉め切って行うスポーツですので、特にこれからの暑い時期の水分補給は非常に重要です。

    ベストパフォーマンスを引き出す為のお勧め商品

    皆さんは普段どんなもので水分補給していますか?

    今回は日常生活・練習中・練習後にお勧めの商品をご紹介していきます。

    日常生活での水分補給にお勧めの商品

    コンディショニングハーブティー

    5種類のハーブティーが試せますので、ご自分に合う物を見つけ、「飲むコンディショニング」で体内から整えていきましょう。

    暖:冷え性・関節痛・代謝促進に
    爽:浄血作用・筋肉疲労・胃腸の疲れに
    潤:更年期・乾燥肌・免疫力アップに
    流:むくみ・脂肪過多・ダイエットに
    快:花粉症・風予防に

    練習中の水分補給にお勧めの商品

    アミノバイタルウォーター

    味の素 アミノバイタル ウォーター 1L用袋×5袋

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    アミノ酸3,000mgと練習の汗で失われるミネラルを補給でき、素早く吸収されるハイポトニック設計の商品。糖質とアミノ酸をチャージできる「アミノバイタル®」SUPER SPORTSを練習前に摂取するとより効果的!

    練習後の水分補給、栄養補給にお勧めの商品

    R4(アールフォー)

    DNS/17/R4/レモンライム/600g

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    6,048円(10/16 16:55時点)
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    練習で枯渇した糖質補給、身体作りに必要不可欠なたんぱく質、今話題のHMBなどを配合したリカバリードリンク。

    ハードな練習の疲れを残さない為にもリカバリーは大切です!

    さいごに

    今回の記事を参考に一度水分補給方法を見直してみてはいかがでしょうか?普段飲み慣れていない物を試合でいきなり試すのではなく、練習で試して自分にあった物を見つけておけると試合の時にベストパフォーマンスに繋がるはずです。

    これからの季節、脱水症状や熱中症の予防をしっかり行い楽しいバドミントンライフを送ってください。

    杉山
    7/15(日)に開催される「minton埼玉オープン」に出没するかもしれません。会場にお越しの方はお気軽にお声掛けください(^^)

    【参考図書】

    中村丁次(2012)『栄養の基礎がわかる図解事典』成美堂出版.

    小澤治夫/西端泉(2004)『最新フィットネス基礎理論』(社)日本エアロビックフィットネス協会.

    田口素子/樋口満/木村典代/鈴木志保子『スポーツと栄養』日本体育協会.

    日本臨床栄養協会誌(2017)『栄養とアスレティックパフォーマンス』日本臨床栄養協会


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    杉山市朗

    杉山市朗

    『筋肉を「鍛える」だけでなく「整える」』をコンセプトに、コンディショニングトレーナーとして活動。パフォーマンスアップ、痛みや不調の改善、ダイエット、トレーニング、コンディショニング等の運動指導を行う傍ら、身体に関する知識を活かしたバドミントン指導にも力を入れている。実践学園バドミントン部のフィジカルコーチとしても活動中。 【保有資格】NCA-PCT. NASM-PES. NESTA-PFT etc.

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